まずは5キロウォーキング。ランニングとの比較やダイエット効果

ウォーキングで減量効果がどれぐらいかあるならば、是非初めてみたいと思いませんか?

ランニングよりは長続きしそうですが、でも、それでも挫折する例は多いダイエット法ではあります。

40代からのダイエットでは、

激しい運動よりも有酸素運動のウォーキングが効果的

なので続けたいもの。

3日坊主で終わらないため、楽しんで継続することができるウォーキング方法をまとめました。



ウォーキングとランニング、どっちが効果ある?カロリーは?

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私もそれが一番知りたかったんです。

一般的に走るよりも歩く方がダイエットには効果があると言いますが、実際のところどうでしょうか?

とても分かりやすい記事がありました。

同じ距離の移動であれば、ウォーキングの方がジョギングよりも脂肪の燃焼が多くなります。

なぜなら、筋肉は普段はエネルギーに脂肪を使いますが、運動時は加速のために筋肉中に蓄えられたグリコーゲンが使われるからです。

一般的にウォーキングで使われるエネルギーは脂肪とグリコーゲンがほぼ半々程度ですが、ジョギングでは加速のために多くのグリコーゲンが使われるので、エネルギーの消費比率は脂肪が40%、グリコーゲンが60%程度になります。

すなわち、速く走れば、加速のためにグリコーゲンが使われるので、その分だけ脂肪の消費が少なくなります。

ちなみに、グリコーゲンの燃焼速度は脂肪の燃焼速度の8倍ほど速く、それだけ大きなパワーが出ます。

消費カロリーの比較であれば、ジョギングの方がウォーキングより少し大きくなりますが、脂肪の燃焼量であれば、ウォーキングの方が少しだけ大きくなります。

(出典:教えて!Goo)

なるほど!

消費カロリーに重点を置かれる方は「ジョギング」、一番の目的である脂肪の燃焼量で選ぶなら「ウォーキング」ということですね♪

ウォーキング・ジョギング・ランニングの違い

それぞれの違い

ウォーキング
歩くこと。身体に優しい有酸素運動。
心拍数は 120 ぐらい。


ジョギング
無理のないスピードでゆっくりと走ること。
心拍数は 120~130前後 ぐらい。


ランニング
ジョギングよりもスピードアップして走ること。
心拍数は 140以上 ぐらい。

歩いて痩せる理由

速さ
ウォーキング < ジョギング < ランニング


消費カロリー
ウォーキング < ジョギング < ランニング


脂肪燃焼の量
ウォーキング > ジョギング > ランニング

イメージ湧きましたでしょうか?

こうしてみると違いがとても分かりやすいですよね^^

ウォーキング効果の出る時間とおすすめの時間帯は?

ウォーキングを始めるのなら、春からのスタートが気持ち良いと思います。

なぜなら、気候が良く気温差による身体の負担が少なくて済むからです。

身体に無理しちゃ続きませんので^^

さらに春先は、ちょうど新生活に入る時期なので、一日のサイクルを決めるときにウォーキングの時間を入れやすいメリットがあります。


おすすめの時間帯は?

↓以下の時間帯は、スタートしやすく習慣化しやすいのでおすすめです。

  • 起きる時間を少し早めて、ウォーキングをする。
  • 通勤の時に駅までの距離をウォーキングするなどタイミングを作る。

朝のウォーキングは、太陽の光を浴びて体内時計がリセットする効果もあり、身体のリズムを取り戻すにはちょうど良いのです。

清々しい一日を過ごすことができますよ♪


ウォーキング効果の出てくる時間は?

ウォーキングする時間としては、

20分間

が最もおすすめです。

脂肪燃焼のためには20分間以上継続して運動することが効果的です。

有酸素運動であるウォーキングは細切れでの運動でも、十分効果があると言われていますが、まずは20分歩いてみましょう。

たとえば通勤に一駅歩く方法や、犬の散歩でのウォーキングも良いでしょう。

黙々と歩くのではなく、周りの景色を楽しむ余裕も長続きの秘訣です。


私の場合

週3~4回エクササイズに通っているんですが、スポーツジムに行くこともあります。
その時、マシーンで歩く目安はこちら。

  • 速度 5.5km
  • 時間 45分ちょっと
  • 距離 4kmちょっと

実践して思いますが、5キロウォーキングは結構良い運動になると思います!!

ウォーキングする時の基本姿勢って?




歩き方の基本姿勢として

  • あごは軽く引いて目線はまっすぐ前を見る。

  • 背筋を伸ばして、胸を張り、腰は一定の高さに保つ。

  • かかとで着地してつま先から歩く。

ようにすることです。

ウォーキング時の正しい目線と呼吸法

この姿勢でウォーキングをすると普段使っていない筋肉を使うことになります。

これで慣れてきたら、少し歩幅を広くしたり腕を大きく振ったり少しスピードを上げたりすると一層減量効果的です。

もちろんこれで、気になる太ももも、ヒップも二の腕も、引き締まり余分なお肉が落ちるでしょう。

5キロ(5km)をウォーキングした場合のカロリーは?

どれだけ歩けばどれだけの消費カロリーがあるのか気になるところ。

5キロウォーキングをした場合の消費カロリーは?

約200キロカロリー

です。

カロリーだけ見ると、意外とウォーキングの消費カロリーって少ないですよね^^;

急に成果が表れるものではありませんが、体質改善や生活改善の近道!!

ウォーキングは継続することこそが減量効果が出てくる一番の方法です。

習慣的に脂肪を燃焼させる時間帯を作ることによって身体と脳にインプットされ、燃えやすい身体になっていくことが大切です^^

ウォーキングにプラスすると効果アップすることは?

ウォーキングにプラスしたものによって、より効果的にカロリーを消費できることがあります。

たとえば、

ウォーキング+筋トレ

をすると、減量効果がアップします。

ウォーキングの前に軽い筋トレをすると、一時的に代謝が高くなり、交感神経が活性化されて、脂肪の分解が進むのです。

腹筋や背筋運動やスクワットなど簡単な筋トレをしてから歩く方が、より効果的ですね。

運動後は、低脂肪率なものの食事を心掛けて、良質なたんぱく質とビタミン、ミネラル類を多く摂るようにすると良いでしょう。

運動後30分以内に、炭水化物やたんぱく質を補給することが効果的だと言われています。

私もエクササイズの後、30分以内で納豆や豆腐を食べてから昼ごはんにしていました。

プールでのウォーキングが効果が大きい

同じウォーキングでも、ダイエットに絶大な効果があるのが

プールでの水中ウォーキング

です。

【健康サポートプロジェクト】
お腹引き締め水中ウォーキング

・地上で1時間ウォーキングをした場合

消費カロリーは150キロカロリー

・水中ウォーキングでは同じ1時間でも

消費カロリーは360キロカロリー

のなります。

道路を歩くよりも、プールでのウォーキングの方が効果が大きいですね。倍ほども違ってきます。

水中でのウォーキングは有酸素運動の効果と、体全体の筋肉を使えて鍛えることができます。

膝への負担も少ないため、40代からのダイエットには無理なく始めることができておすすめの方法です。