更年期は、女性ホルモンの減少によって自律神経に影響を及ぼしています。
ほてり、発汗など様々な不快な症状が現れます。
更年期の不快な症状は、摂るべき栄養素や身近な食品によって緩和させたり改善することができます。
今回は40代女性は必読！更年期前に食事を意識して更年期障害の対策をするテーマについてまとめました。
この記事のもくじ
更年期障害の対策に最も良い食品は？
更年期の症状はとてもツライので、早くスッキリと元の自分に戻りたくて、サプリメントや高価な健康食品に頼りがち…
でも、
金銭的に続けられなかったり、更年期の症状は改善しても薬剤の影響で身体の他の部分に不快症状が出てしまう心配もあります。
そこで、普段の食生活を改善することで体調を整えて、自然に改善していく方法に関心が高まっています。
更年期障害に効果のある良い食品があります。
イソフラボン
大豆製品に最も関係がある
「イソフラボン」
です。
大豆の効果
更年期になると減少するエストロゲンですが、大豆に多く含まれている「イソフラボン」がエストロゲンのように働いてくれます。
大豆には、身体を作る素となる良質なタンパク質が多く含まれています。
また、低脂肪なので消化吸収も良く肉類の代わり豆腐など大豆製品をとることで、悪玉コレステロール値を下げる働きがあり、生活習慣の予防になります。
ただし、身体に良いからと言って摂り過ぎはいけません。
摂りすぎると逆に身体に悪く作用してしまうことがあるので注意が必要です。
1日の摂取量の目安は？
1日の摂取量としての目安は、豆腐なら1日に半丁から1丁、納豆なら1パックから2パックが適量です。
野菜たっぷりのお味噌汁に豆腐や油揚げをいれると食べやすいです。
また、厚揚げ、おから、味噌、醤油、煮豆、きな粉、湯葉など、大豆から作られている食材を食事にとりいれるのも良いでしょう。
豆そのものは低脂肪で良質なタンパク質が摂れることで代謝も良くする働きをするので、ダイエットするにも効果的な食品ですね。
意識して摂ることをおすすめします。
野菜や果物フルーツ
野菜や果物フルーツも積極的にとりましょう。
野菜やフルーツは、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富な上に低脂肪。
また、
「フィトエストロゲン」
が含まれています。
エストロゲンのような働きもあり、大豆の「イソフラボン」は、この「フィトエストロゲン」の1種になります。
そこで、「フィトエストロゲン」を含み、「ボロン」が豊富な果物と野菜をリストアップしてみました。
フィトエストロゲンとボロンが豊富
果物プラム・プルーン・イチゴ・リンゴ・ブドウ・オレンジなど
野菜アスパラ・パプリカ・ブロッコリーの芽・キャベツ・カリフラワー・きゅうり・レタス・玉ねぎ・大豆・サツマイモ・カブ
キャベツの効果
キャベツには「ボロン（ホウ素）」といわれるミネラルが含まれており、エストロゲンの分泌を活性化してくれます。
また、骨を強くする働きがあります。
更年期以降は、骨粗しょう症になる女性も多いので、骨を強くする働きもある「ボロン」は心強い栄養素ですよね。
更年期障害に効く食べ物
更年期に効く食材は、女性ホルモンに作用する栄養素、老化防止の働きをするビタミンEや亜鉛、自律神経にかかわる栄養素、ビタミンB1、ビタミンB2を多く含む食材があります。
また、カルシウムや水分も更年期にかかわりがありますので、ご紹介しますね。
ビタミンE
ビタミンE
ビタミンEは、ホルモン分泌調整の作用があります。
バランスが崩れた時に起こる症状を軽減し、血行もよくする働きをします。
更年期障害の症状で、のぼせや冷えといった症状を緩和してくれます。
そして老化防止にも効果があります。
ビタミンEを含む食材は？
毎日の料理に油は欠かせませんよね。
更年期障害の場合は、ビタミンEが多いひまわり油をおすすめします。
亜鉛
亜鉛
亜鉛はビタミンEと同じで、乱れたホルモンバランスを整える働きをします。
男性にも必要な栄養素なので食事に取り入れることを心掛けたいです。
亜鉛を多く含む食材は？
牡蠣にレバー、そしてごまなど多く含まれています。
あまりわが家の食卓に牡蠣やレバーが並ぶことはあまりないかと思いますが…
ごまなら使いやすいので常備しています。
ビタミンB2,B12
ビタミンB1、B12
ビタミンB1、ビタミンB12は、自律神経の働きに最もかかわりがあります。
更年期のストレスには最も有効な栄養素なんです。
脳や神経のエネルギー源でもある糖質の分解を助けて、全身の新陳代謝を高める働きがあるんですね。
疲れがたまったり精神的不安な状態になる時は、それはビタミンB1不足ですと、と身体が信号を出しているので注意が必要です。
ビタミンB1を多く含む食材は？
豚肉のヒレ肉、モモ肉、ロースに肩ロースを食べることをおすすめします。
また、ビタミンB1は手足の末梢血管を広げて血流をよくします。
更年期障害の症状に効果を発揮してくれる栄養素でもあります。積極的に豚肉を食べましょう。
豚肉以外にもウナギのかば焼き、ハム、真鯛、紅サケ、玄米、落花生などもビタミンB１が豊富な食材です。
ビタミンB1は手足の末梢血管を広げて血流を良くしてくれます。
ビタミンB12を多く含む食材は？
牡蠣、アサリなど多く含んでいますので、アサリの味噌汁などもおすすめ。
スーパーなどで水につけて売っている新鮮なアサリを見かけたら、ぜひ食事の一品に♪
カルシウム、水分
カルシウム、水分
更年期の時期は、身体の水分は不足がちになります。
更年期の症状に抵抗する体力が低下しまう事で乾燥が進みます。
アルコールやカフェインを摂るとさらに身体の感想が進んでいきます。
お酒もコーヒーも好きです、私。でも、どちらも水分補給とはなりませんので、ほどほどにしないといけませんね。
カフェインやアルコールは控えて1日2リットルの水分をつるように心がけましょう。白湯にして飲むのもおすすめです。
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カルシウム、水分は？
水分
カロテンが入っているキャロットジュースなどをおすすめします。
私は毎朝夫婦で白湯を飲んでいます。
ようやく習慣になってきました。
カルシウム
カルシウムが豊富な低脂肪の乳製品「牛乳、ヨーグルト、チーズ」を積極的に摂取することが良いのですが、乳製品が苦手という方には、オートミールやシリアル、ブロッコリーや葉物野菜を積極的に摂取しましょう。
わが家は、高野豆腐を頻繁に作ります。
カルシウム豊富な食材でおかずの一品になりますので、ぜひ常備を！
更年期障害と痩せにくい身体を改善する食事法
更年期障害を緩和するには、日常での食生活で必要な栄養素を取り入れる事で体質改善が期待できます。
ただし、気をつけて欲しいことがあります。
朝食は食べない、昼食は軽めで夕食をしっかり食べる食生活をしていませんか？
これだと身体にかなり負担がかかりますね。
1日3食が基本です。
朝は食べたくないという人も、内容や量を調整することで朝食をとることを心掛けましょう。
また、食事の献立も見直してみませんか？
夜は代謝が下がりますので夕食は少なめにする。
そして、日中はしっかりと食べるといった食事をする事で代謝もあがりますのでダイエットに効果的です。
ただし、夜遅くに食べるのはタブーですよ。
なぜなら、痩せにくい身体になりやすく更年期障害にも影響が出てきますので、気をつけましょう。
