私は15kg減量を目標としています。←大きく出た!(笑)
去年の春からエクササイズに週3～5回通い始めて、現在8kg減量。
あともう少しで、1年間で10kg減量までいけるかな、という状況。
※経過は(@egao40_com)でよくツィートしています^^
よく食べる方の私ですが、これまで食事制限をせずに運動のみでダイエットしています。
体重が落ちてくると自然と
簡単に結果を出す短期ダイエットや即効で痩せる方法よりも、長期で目標を設定。
理由は、
健康的に痩せる必要があるから
- 食事制限をするダイエットは続かない。
- 元の食生活に戻った時にリバウンドして、ダイエット前よりも体重が増えてきた経験アリ。
- 急激に体重を落とす短期ダイエットは、リバウンドの可能性があるし、脂肪を減らした後に皮がブヨブヨ残って美しくない。
- 炭水化物抜きや糖質制限ダイエットは、将来の骨粗しょう症や筋力低下による寝たきりの可能性があるとのこと。
- リバウンドは脳内の倹約モードが原因なので、痩せることを急ぎ過ぎない。
特に、40代からのダイエットは、健康的に痩せる必要がある!!
年単位で考えて、
今回は、私の経験も交えながら、炭水化物(糖質)を制限＋エクササイズ運動でゆっくりとスローにダイエットする方法です。
あと2～3kg落として10kg減量したら追記更新もしますね!!
2017年4月時点で10kg減量達成しました。
体脂肪率は5%減です。
ジーンズは6インチのダウン。
まだまだ目標の途中です。
だんだん身体が動かしやすくなってきて嬉しい^^
この記事のもくじ
リバウンドしないダイエット方法は？
メディアで取り上げられてブームになるのは、よくある短期ダイエット法や、1品目だけ食べる“ばっかり”ダイエットが多いですよね。
または炭水化物を抜くなどの極端に食べないダイエットは、元の生活に戻した時に高確率でリバウンドしてしまいます。
リバウンドの原因は？
リバウンドは、脳内が
倹約（飢餓）モード
になることで起こります。
1ヶ月で体重の5%以上減量すると飢餓スイッチON
これは、少ないエネルギーでも動ける倹約モード(飢餓スイッチ)がONになり、少し食べただけで脂肪として蓄えていく(脂肪燃焼しにくい)身体になるからです。
一旦、倹約モードになると元に戻るのに1ヶ月かかり(減量の停滞期)、大抵そこでダイエットにめげてしまい普通の食生活に戻ってしまうのですが…
すでに倹約モードなった身体ではどんどん太っていくリバウンド状態に…Σ(ﾟДﾟ)ｵｿﾛｼｲ…
ちなみに、一ヶ月で
体重50kgの人 →2.5kg減量
体重55kgの人 →2.75kg減量
体重60kgの人 →3kg減量
体重65kgの人 →3.25kg減量
体重70kgの人 →3.5kg減量
体重75kgの人 →3.75kg減量
で飢餓スイッチON。
リバウンドしないダイエット方法は
- 脂肪を燃焼するために必要な筋肉量を増やすこと。
- 毎日の食生活の食事量や内容を改善すること。
つまり、運動と食事に気をつけることが一番大切です。
ついつい結果を急いでしまって、TVや雑誌、メディアで紹介されている短期ダイエットに走りがちですが、現状よりも太ってしまったり、将来の健康を損なってしまうのは避けたいですよね。
大切なのは、スローにじっくり確実にダイエットしていくことです。
間近に結婚式や同窓会、卒業式・入学式が迫っていて、早く結果を出したいと思っている方も、その日までに身体が引き締まっているように以下の記事にもぜひ!!目を通してみてくださいね。
炭水化物（糖質）抜きダイエットは危険アリ
食事のカロリーを抑えるには最も手軽な方法があります。
- 炭水化物
- 糖分
に気を付けることです。
ただし、
炭水化物抜きの食生活(糖質制限ダイエット)は、健康によくないばかりか危険でもあります。
若い世代ですと生理不順・無月経などホルモンバランスを崩す例も多いですし、老若男女すべてにおいて以下のような不調がでてくるようになります。
スローダイエットは継続できる痩せの道
炭水化物を抜くとどうなる？
- 朝から頭がボーとしている
- 力が入らない
- 集中力が低下
- 将来、骨粗しょう症になる危険がある
- 高齢者は、筋力が低下して寝たきりになる危険がある
など引き起こすことも。
この危険性を頭に入れておくと、短期間でマイナス10kgの減量をするために極端な食事制限をするなんて怖くてできなくなりますよね。
食事改善のコツは、『ほどほど』に。
食事制限だけでダイエットをしようと思わないことが重要。
炭水化物を食べる量を改善する際は、
2～3割減らす
ことから始めると良いですね。
徹底した食事制限は一時的な体重の減少はしますが、身体の中で飢餓スイッチがON(脳内で倹約モード)になる為、少しの栄養でも吸収するようになります。
結果的に太りやすい体質になってしまうので、
を長く続けていき、やがてはその量が自分にとって普通になれるように食事改善していくことが痩せ体質の近道です。
食事にタンパク質を
次に、
脂質や糖分も摂りすぎもよくありませんので、こちらも意識していくようにしましょう。
軽めの食事に気を配りつつ、エクササイズをすることで、痩せ体質への近道となります。
無駄な脂肪を燃焼してくれる筋肉を作るために
を摂ることおススメします。
- 納豆
- 鶏むね肉
- 鶏ささみ
- アジ
- 豆腐(木綿の方が含有量多)
この他にも、
卵（全卵）・牛ひれ肉・鮭・まぐろ赤身・ほっけ・シーチキン(ノンオイル)・煮干し・するめなど。
タンパク質を意識したメニュー例(1)
納豆と鮭は、朝ごはんとしても献立に入れやすいですよね。
タンパク質を意識したメニュー例(2)
お味噌汁は煮干しなどの粉末ダシを使うと良いですよ。
タンパク質を意識したメニュー例(3)
豚肉の生姜焼きと豆腐の味噌汁。
美味しく食事改善して無理なく痩せ体質に。
タンパク質を意識したメニュー例(4)
ダイエット中に朝食を食べるか議論されますが、量を調整するなら夜ごはんで。
朝はこんな感じで。
夏場に最もオススメなのは、枝豆。
運動する前に食べると脂肪がエネルギーに変わります。
枝豆はカロリーも高くありません。また、体内では善玉コレストロールになり悪玉コレストロールを減らしてくれます。
脂肪をエネルギーとして効率よく燃焼してくれるので、枝豆の季節は買いだめしちゃいましょう!!
【ダイエットの心構え】食事と運動の関係
ダイエット全般的に言えるのですが、基本的な共通があるんです。
それは、食事です。
ダイエット方法は多種多様ですが、どんなダイエットをしても『食事』は最も大切であり、効率的に痩せるにも必要なことです。
でもね、ダイエットに気を付けないといけないことがあるんです。
それは食事と運動のこと。
- 運動したから甘い物食べていいよね
- 運動すると食欲が出るし食べちゃお
など。
たとえ運動して頑張っていても、だからといって気のゆるみが出てモリモリ食べてしまわず、ほどほどに制限しながら食べるようにしましょう。
そんな風に書きつつ…
私は、ついつい食べちゃうので痩せるスピードはのんびり。ストイックには頑張り過ぎません。
でも、おかげでストレスフリーです(笑)
これから先の人生を考えて
ある程度まで理想体重になったら、その後はキープできる身体にしていくことが目標です。
消費カロリー＞摂取カロリー
消費カロリーの方が多くなれば、痩せ体質へと身体が変化していきますので。運動しても食べ過ぎないこと♪
自宅で習慣化できるリンパマッサージと運動
私の経験上、週3～5回のエクササイズに通いながら、毎朝体重を測っていますが、その体重で安定するのに数週間かかるように思います。
で、体重が安定したら、ドカ食いしてしまって体重が増えてもすぐ戻すことが出来て減った体重を維持できています。
そしてそれを繰り返しながら、ゆっくり、ゆっくりとスローペースではありますが、ただいま減量成功の継続中です。
あまりストイックなダイエットはしていませんが、昨春からエクササイズ週3～5回は習慣化しています。
そのペースで身体を動かして運動しているから自宅では何もしていなかったのですが、最近、お風呂上りやTvを見ながら、レッスンで習った動きやストレッチ、リンパマッサージをするようになって身体の変化を感じてきました。
そして、そういう朝は体重を測ると減っているんですよね。
↓気が向いた時にやってみるだけでも効果はあるのでおすすめです。
私が実践中マッサージはこんな感じ
自宅でリンパマッサージ。太もも・足を細くする方法
レッスンでこれまで教えてもらってきたことを思い出しながら、基本、動画のような感じにプラスいろいろな動きを加えてやっています。
脚のむくみは自分でも気がついていなかったのですが、リンパマッサージをするようになって、これまでの状態はむくんでいたんだ…と分かりました(笑)
痛いっ！！！けど効果バツグンのむくみ解消美脚ストレッチ！
私はチューブを持っているのでタオルの代わりにチューブでやっています。痛気持ち良い^^
こうしたストレッチ運動は、特に“水太りタイプ”の人におすすめ。
筋トレで脂肪燃焼しやすい身体に
脚やせ効効果！ふくらはぎを細くする筋トレ
痩せ体質にするには、まずは下半身の筋力UPをすることが大切です。
激しい運動ではないので、自宅では「やった」感はないかもしれませんが、効果は確実に出てきます。
TVを見ながら、家事をしながら、ながら運動で継続していきましょう。
開脚前屈は痩せ体質の近道
体が硬い人でも必ず開脚が出来るようになるストレッチ方法
私も最初は全然でしたが、半年近く開脚前屈をしてきて、いまでは顎も胸も恥骨までペッターン!!と床につくようになりました。
リンパマッサージと開脚前屈のストレッチはお風呂上りにしています。
40代からでもダイエットは可能
私は、健康診断の結果から分かったことですが、痩せにくい体質に身体が(病的に)傾いてしまっていた為、ここ数年で急激に太ってしまいました。
なので一年間で10kg減量の目標を立ててスローダイエットで頑張ってきました。
が！
私のような太りやすい体質ではない場合、きっともっと短期間で目標体重まで落としていけると思います。
基礎代謝の落ちる40代以降、
何もしなければどんどんスタイルは悪くなる一方ですが、気持ちを切り替えて
また私も経過をTwitterでご報告致しますね。
